Novoroční předsevzetí v březnu

Obvykle ztroskotají na tom, že chceme rychlou změnu a volíme razantní úpravu svého životního stylu – hladovíme a cvičíme až do roztrhání těla. Bohužel, jdeme na to špatně a navíc nezdravě. Ať už máme v plánu zhubnout, nebo prostě jenom neztloustnout a přitom se cítit fyzicky i psychicky fit, hlavní roli tady hraje rovnováha mezi příjmem a výdejem energie.

Paní Lenka, například, si do nového roku předsevzala, že ozdraví svůj životní styl a začne se pravidelně hýbat. Nemá sice nadváhu, ale poslední rok začala náhle přibírat, a proto si řekla, že to musí zastavit. Cesta k úspěchu paní Lenky není až tak složitá, stačí, když bude dodržovat několik zásad zdravého životního stylu, jehož alfou a omegou je rovnováha mezi přijatou a vydanou energií.

Energetické rovnováhy ovšem nedosáhneme hladověním ani každodenním cvičením. Energii přijímat musíme, ale musíme ji zároveň i vydávat, a to v přiměřeném množství. Pro správnou činnost organizmu je příjem energie nutností – potřebujeme ji pro bazální metabolismus, zajišťující základní tělesné funkce (termoregulaci, dýchání, srdeční aktivitu, činnost nervové soustavy a všech vnitřních orgánů). Zdrojem energie pro lidský organizmus je obecně potrava. „Při sestavování jídelníčku je důležité sledovat energetickou hodnotu jednotlivých potravin. Pomůže nám značení GDA, které poskytuje spotřebitelům informaci o množství energie obsažené v jedné porci dané potraviny a také o tom, jaký podíl energie tvoří tato jedna porce z doporučeného denního příjmu,“ radí Tamara Starnovská, vrchní nutriční terapeutka Fakultní Thomayerovy nemocnice s poliklinikou v Praze. Všechny potraviny se značením GDA navíc najdeme v interaktivním nástroji »Výrobky se značením GDA« na webových stránkách www.gda.cz  / www.nutricnibublina.cz . Díky tomuto nástroji můžeme snadno porovnat hodnoty GDA u různých výrobků a zařadit konkrétní potravinu nebo nápoj do celkového jídelníčku.

Aby naše zdravá novoroční předsevzetí měla smysl a naději, kromě jídelníčku musíme vylepšit i pohybové aktivity. Po Novém roce se sice všechna fitka zaplní nadšenými cvičenci, jenže toto nadšení převážnou většinu z nich brzy opustí. Přitom člověk, který se pravidelně hýbe, hned tak neonemocní, i ve vyšším věku se dokáže o sebe sám postarat a má dobré nálady na rozdávání. Aktivní životní styl ocení zejména srdce, protože pravidelný pohyb zlepšuje krevní tlak, má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi a také chrání před vznikem osteoporózy. Právě pravidelný pohyb je však kamenem úrazu současné populace – v tomto směru má většina z nás velké rezervy a má co zlepšovat.

Třeba jako paní Lenka, která se kromě rekreační jízdy na kole o víkendu s rodinou žádné jiné pohybové aktivitě pravidelně nevěnovala. Do pohybových aktivit se sice započítávají i domácí práce, případně výdej energie spojený se zaměstnáním (poštovní úřednice má ve srovnání s úřednicí sedící osm hodin u počítače naprosto jiný výdej energie), přesto hraje nejdůležitější roli při vydávání energie aktivní pohyb. Jeho množství a intenzitu

si totiž každý může zvolit s ohledem na své individuální potřeby. „Aktivní pohyb neznamená chodit denně do fitka a cvičit tam až do vyčerpání sil. U začátečníků se počítá i procházka, ovšem alespoň třicetiminutová a každý den. Nicméně lepší je cvičit pravidelně tři dny v týdnu alespoň hodinu a dostatečně intenzivně,“ říká specialista na výživu sportovců Ing. Petr Havlíček.

Paní Lenka se rozhodla pro aerobik (jednou týdně 45 minut, tj. 450 kcal vydané energie)

a posilování na strojích (2 hodiny týdně, tj. 840 kcal vydané energie). O různých pohybových aktivitách a výdeji energie informují webové stránky www.gda.cz  / www.nutricnibublina.cz.

Kolik energie vydáme, tolik jí můžeme přijmout… Jak to ale spočítat, když nedokážeme zohlednit bazální metabolizmus a vyčíslit energii spotřebovávanou při práci, nesportovních aktivitách ani sportu? Na webových stránkách www.gda.cz  / www.nutricnibublina.cz    je ještě jeden interaktivní nástroj, »Porovnejte si svůj výdej a příjem«, který umí spočítat individuální výdej energie a porovnat ho s energetickým příjmem vypočteným na základě obvyklého jídelníčku.

Kalkulátor vyhodnotí celkový výdej i příjem energie a ukáže, jestli svůj limit doporučeného denního množství překračujeme nebo ne a jestli je náš energetický výdej v rovnáze s příjmem. Jaký by tedy měl být výdej a příjem energie paní Lenky? Nejprve spočítáme výdej energie

a na základě tohoto výpočtu získáme informaci o optimálním energetickém příjmu:

1.         V interaktivním nástroji »Porovnejte si svůj výdej a příjem« otevřeme sekci »Výdej energie« a zjistíme, kolik energie vydá paní Lenka prostřednictvím svého bazálního metabolismu. V záložce »Bazální metabolický výdej« označíme, že jde o ženu vážící 65 kg, měřící 164 cm, ve věku 38 let. Bazální metabolický výdej paní Lenky je 1612 kcal/den.

2.         V záložce »Druh vykonávané práce« označíme typ práce, který paní Lenka vykonává.

V jejím případě to je kategorie »Žena pracující lehce« (studentka, úřednice u přepážky v bance, na poště, u počítače, asistentka, lékařka, laborantka). Vidíme, že během své práce paní Lenka nevydá kromě bazálního metabolického výdeje žádnou další energii – 0 kcal/den.

3.         Protože energii vydáváme třeba i při úklidu, v záložce »Pravidelné nesportovní aktivity«

se podíváme, co všechno se započítává do energetického výdeje. Paní Lenka stráví

asi hodinu týdně chůzí do práce, 30 minut týdně luxuje, hodinu týdně nakupuje, hodinu týdně uklízí, 30 minut týdně umývá podlahu mopem a 4 hodiny týdně vaří. Po označení příslušných nesportovních aktivit a délky jejich trvání se v řádku »Pravidelné nesportovní aktivity«

objeví údaj o výdeji energie 1398 kcal/týden, tj. 200 kcal/den.

4.         Paní Lenka se dosud nevěnovala pravidelně žádným sportovním aktivitám, až na rekreační jízdu na kole o víkendu s rodinou. Rozhodla se kromě této jízdy na kole (hodinu týdně) také  cvičit aerobik (45 minut týdně) a posilovat na strojích (2 hodiny týdně). Když tyto aktivity včetně délky jejich trvání označíme v záložce »Pravidelné sportovní aktivity«, zjistíme,

že se k výdeji energie paní Lenky připočte dalších 1530 kcal/týden, tj. 219 kcal/den.

5.         Celkový výdej energie paní Lenky je 2031 kcal/den. Tento údaj se objeví v rámečku

»Výdej energie«, u kterého je další důležitá informace. Skrývá se pod písmenem »i« v modrém kolečku a sdělí nám koeficient, díky kterému vypočítáme doporučený denní příjem energie paní Lenky – 1,02 vynásobíme 2000 kcal a dostaneme 2040 kcal/den.

Jídelníček by měl paní Lence dodat kolem 2000 kcal denně. Právě této hodnotě denního energetického příjmu odpovídá značení GDA, a tak z výrobků značených GDA paní Lenka snadno pozná, jaký podíl doporučeného denního množství energie spotřebuje konzumací jedné porce toho kterého výrobku. Příklad vyváženého jídelníčku paní Lenky (cca 2000 kcal):

Teď, když víme, jak na to, vytrváme a svých novoročních předsevzetí se nevzdáme.

Díky informacím a praktickým pomocníkům v podobě interaktivních nástrojů na webových stránkách www.gda.cz /   www.nutricnibublina.cz    se nám tentokrát už konečně podaří naplnit

náš sen o skvělé kondici a sexy postavě...