Zpět do formy - Jídelníček pro odlehčení
Budeme vycházet z toho, že dlaň je ruka bez prstů. Hrst je hrst jedné ruky i s prsty a palec je prostě palec. Každý máme ruku jinak velkou dle velikosti těla.
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (cvičení, běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček pro redukci tuku přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.
Denní příjem cca 7000KJ (B-120g, T-60g, S-140g)
|
1. den
|
|
|
||
|
Snídaně
|
Hrst vloček povařených ve vodě + 1kus jablka nakrájené na kostičky + hrst vlašských ořechů, to celé zalité kelímkem řeckého jogurtu a posypané skořicí
|
|
||
|
Svačina
|
Hrst ořechů + hrst sušeného ovoce (brusinky, borůvky,....)
|
|
||
|
Oběd
|
Hovězí steak na 2dlaně + 2hrsti rýže + grilovaná zelenina
|
|
||
|
Svačina
|
2vejce míchaná na cibulce posypaná 1palcem parmezánu
|
|
||
|
Večeře
|
2dlaně nakrájeného kuřecího prsa (cca jedno menší prso) orestované na palci oleje se sójovou omáčkou + salátek z čerstvé zeleniny
|
|
||
|
|
|
|
||
|
|
|
|
||
|
2. den
|
|
|
||
|
Snídaně
|
Proteinové lívance (1 jogurt, 1vejce, 1/4hrnku ovesné mouky, lžíce oblíbeného proteinu, lžička prášku do pečiva. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené lžičkou ořechového másla + 1kus ovoce
|
|
||
|
Svačina
|
balíček mozzarelly + rajče
|
|
||
|
Oběd
|
2hrsti celozrnných těstovin + 2dlaně krůtího masa orestovaného na palci oleje + omáčka z rajčat, oregána a bazalky
|
|
||
|
Svačina
|
Zapečené avokádo s vejcem + paprika
|
|
||
|
Večeře
|
Salát z paprik, rajčat a listového salátu, zakápnutý umeoctem a lněným olejem + opečené seitan special (tempeh)
|
|
||
|
|
|
|
||
|
|
|
|
||
|
3. den
|
|
|||
|
Snídaně
|
2 slabší plátky žitného kváskového chleba namazané půlkou lučiny + rajče a paprika
|
|
||
|
Svačina
|
Ovocný salát ze 2kusů ovoce zalitý řeckým jogurtem + kostička hořké čokolády
|
|
||
|
Oběd
|
Celozrnná tortilla se 2dlaněmi mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy grilované zeleniny
|
|
||
|
Svačina
|
Tuňák ve vlastní šťávě + okurka a paprika zakápnutá olejem
|
|
||
|
Večeře
|
Zapečená kuřecí prsa 2dlaně se brokolicí a špenátem, zasypaná nastrouhanou mozzarellou
|
|
||
|
|
|
|||
|
|
|
|
||
|
4. den
|
|
|||
|
Snídaně
|
Míchaná vejce na cibulce a 2plátky slaniny(1vejce + 2bílky) + 2kusy zeleniny
|
|
||
|
Svačina
|
1Skyr natural + hrst borůvek + hrst para ořechů
|
|
||
|
Oběd
|
2dlaně lososa na pánvi + 1batát pečený v troubě + 2kusy pečené zeleniny
|
|
||
|
Svačina
|
1balení chilli tofu + okurka
|
|
||
|
Večeře
|
1hrst červené čočky + 1kus šmakoun mexiko (váleček) + zelenina
|
|
||
|
|
|
|||
|
|
|
|
||
|
5. den
|
|
|||
|
Snídaně
|
Hollandia jogurt (malý kelímek) + hruška + hrst semínek a ořechů + skořice nebo kakao
|
|
||
|
Svačina
|
2plátky knackebrotu + 3lžíce cizrnového humusu
|
|
||
|
Oběd
|
2dlaně hovězí roštěná orestovaná na pánvi + 4 střední brambory pečené v troubě s půlkou zakysané smetany, česnekem a pažitkou
|
|
||
|
Svačina
|
1kus šmakoun meruňka
|
|
||
|
Večeře
|
2dlaně steak z pražmy + dušená zelenina na kapce oleje
|
|
||
|
|
|
|||
|
|
|
|
||
|
6. den
|
|
|||
|
Snídaně
|
Omeleta ze 2vajec + 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny
|
|
||
|
Svačina
|
Hrst kešu ořechů + řecký jogurt + hrst brusinek nebo borůvek
|
|
||
|
Oběd
|
Zeleninový salát + balení uzeného lososa + hrst dýňových semínek
|
|
||
|
Svačina
|
1cottage s rajčetem
|
|
||
|
Večeře
|
2dlaně kuřecího masa + půlka celeru nakrájeného na hranolky a upečené + 4brambory nakrájené a upečené s dipem ze zakysané smetany a česneku
|
|
||
|
|
|
|||
|
|
|
|
||
|
7. den
|
|
|||
|
Snídaně
|
3 lžíce rýžové mouky + 1 lžíce kokosové mouky svařené s mlékem a skořicí na kaši + 1kus ovoce + hrst lískových ořechů + kostička hořké čokolády
|
|
||
|
Svačina
|
2slabší plátky žitného kváskového chleba + 1balení gervais + paprika
|
|
||
|
Oběd
|
2hrsti kukuřičných těstovin + plechovka tuňáka + 1vejce natvrdo + bílý jogurt s kořením jako zálivka + 2kusy zeleniny
|
|
||
|
Svačina
|
Zelené smoothie se semínky
|
|
||
|
Večeře
|
Zapečená zelenina s 1balením tofu bazalka
|
|
||
|
Autor článku: Monika Šveňhová osobní trenér
|
|
|||
Související produkty na 001shop.cz:
Komentáře