Venku tropy a Vy se snažíte ještě zhubnout poslední kila před dovolenou? Využijte toho, že v horkém počasí nemáte tolik chuť jíst. Zaměříme se dnes hlavně na skladbu jídelníčku a to především na čerstvé ovoce a zeleninu.
Odlehčený jídelníček do plavek
Venku tropy a Vy se snažíte ještě zhubnout poslední kila před dovolenou? Využijte toho, že v horkém počasí nemáte tolik chuť jíst. Zaměříme se dnes hlavně na skladbu jídelníčku a to především na čerstvé ovoce a zeleninu. A v druhé řadě, komu se chce v těch horkách vše vážit? No mě teda ne. Pomůžeme si tentokrát jednoduchou metodou palců, dlaní a hrstí. Tak hurá do toho?
Budeme vycházet z toho, že dlaň je ruka bez prstů. Hrst je hrst jedné ruky i s prsty a palec je prostě palec. Každý máme ruku jinak velkou dle velikosti těla.
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček pro redukci tuku přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.
Denní příjem cca 7300KJ (B-130g, T-60g, S-140g)
|
1. den |
|
|||
|
Snídaně |
Hrst vloček povařených ve vodě + 1kus čerstvého ovoce + hrst ořechů nebo semínek, to celé zalité kelímkem řeckého jogurtu a posypané kakaem |
|||
|
Svačina |
Hrst ořechů + 1kus ovoce (případně kus melounu, dvě hrsti jahod, atd.) |
|||
|
Oběd |
Hovězí steak na 2dlaně + 2hrsti rýže + grilovanou zeleninou |
|||
|
Svačina |
2vejce míchaná na cibulce posypaná 1palcem parmezánu |
|||
|
Večeře |
2dlaně nakrájeného kuřecího prsa (většinou jedno prso) orestované na palci oleje se sójovou omáčkou + salátek z čerstvé zeleniny |
|||
|
2. den |
|
|||
|
Snídaně |
Tvarohové lívance (1/2tvarohu, 1vejce, 1/4hrnku ovesné mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené lžičkou ořechového másla + ovoce |
|||
|
Svačina |
balíček mozzarelly + rajče |
|||
|
Oběd |
2hrsti celozrnných těstovin + 2dlaně krůtího masa orestovaného na palci oleje + omáčka z rajčat, libečku a bazalky |
|||
|
Svačina |
Zapečené avokádo s vejcem + paprika |
|||
|
Večeře |
Salát z paprik, rajčat a listového salátu, zakápnutý umeoctem a lněným olejem + orestovaný tempeh |
|||
|
3. den |
|
|||
|
Snídaně |
2 slabší plátky žitného kváskového chleba namazané půlkou lučiny + rajče a paprika |
|
||
|
Svačina |
Ovocný salát ze 2kusů ovoce zalitý řeckým jogurtem + kostička hořké čokolády |
|
||
|
Oběd |
Celozrnná tortilla se 2dlaněmi mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny |
|
||
|
Svačina |
Tuňák ve vlastní šťávě + okurka a paprika zakápnutá olejem |
|
||
|
Večeře |
Zapečená kuřecí prsa 2dlaně se zeleninou a posypané palcem parmezánu |
|
||
|
4. den |
|
|||
|
Snídaně |
Míchaná vejce na cibulce (1vejce + 2bílky), půlka avokáda + 2kusy zeleniny |
|
||
|
Svačina |
1Skyr natural + 1kus ovoce + hrst ořechů |
|
||
|
Oběd |
2dlaně lososa na pánvi + 1batáta pečená v troubě + 2kusy zeleniny |
|
||
|
Svačina |
1balení chilli tofu + okurka |
|
||
|
Večeře |
1hrst žluté čočky + 2 plátky šmakoun mexiko + zelenina |
|
||
|
5. den |
|
|||
|
Snídaně |
Čerstvý jogurt (od farmáře) + 2kusy ovoce + hrst semínek a ořechů + kakao |
|
||
|
Svačina |
2plátky knackebrotu + 3lžíce cizrnového humusu |
|
||
|
Oběd |
2dlaně panenky orestované a dopečené v troubě + 4 střední brambory pečené v troubě s půlkou zakysané smetany a pažitkou |
|
||
|
Svačina |
2plátky šmakoun meruňka |
|
||
|
Večeře |
2dlaně steak z pražmy + salát ze zeleniny zakápnutý lněným olejem |
|
||
|
6. den |
|
|||
|
Snídaně |
Omeleta ze 2vajec + 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny |
|
||
|
Svačina |
Hrst ořechů + řecký jogurt + 1kus ovoce |
|
||
|
Oběd |
Zeleninový salát + balení uzeného lososa + hrst semínek |
|
||
|
Svačina |
1cottage s kusem zeleniny |
|
||
|
Večeře |
2dlaně kuřecího masa + půlka celeru nakrájeného na hranolky a upečené + 4brambory nakrájené a upečené s dipem ze zakysané smetany a česneku |
|
||
|
7. den |
|
|||
|
Snídaně |
3 lžíce rýžové mouky svařených s mlékem a skořicí na kaši + 1kus ovoce + hrst ořechů + kostička hořké čokolády |
|
||
|
Svačina |
2slabší plátky žitného kváskového chleba + 1balení gervais + zelenina |
|
||
|
Oběd |
2hrsti těstovin + plechovka tuňáka + 1vejce natvrdo + bílý jogurt + zelenina |
|
||
|
Svačina |
Zelené smoothie se semínky |
|
||
|
Večeře |
Zapečená zelenina s 1balením tofu bazalka |
|
||
Autor článku: osobní trenér Monika Šveňhová
Komentáře (1)
- odpovědět
Zář 17, 2017Přidat komentář