Člověk by nicméně měl předcházet pocitu velkého hladu, který všichni dobře známe - přes den není čas na jídlo v důsledku enormního pracovního zápřahu a poté přijdeme domů a sníme celou ledničku. Často ještě před příchodem domů spořádáme na ulici nějaký párek v rohlíku nebo hamburger ve stánku s rychlým občerstvením.

Toto je samozřejmě úplně špatně, člověk by měl jíst alespoň 5x denně a měl by mít po ruce vždy nějakou záchrannou brzdu ve formě čerstvého ovoce, zeleniny, jogurtu nebo celozrnné tyčinky (fantazii se v tomto směru meze nekladou). To samozřejmě obnáší, aby o svém jídelníčku na každý příští den člověk dopředu přemýšlel a náležitě se na něj připravil.

Možná bychom měli také vědět něco více o pocitu hladu. Pocity hladu a sytosti jsou regulovány velmi komplikovaným způsobem, na kterém se podílí mnoho faktorů - například mechanických, způsobených rozepětím žaludku, hormonálních (patří sem hormony zažívacího traktu, tukové tkáně, inzulín, abych jmenoval ty nejvýznamnější) a nervových - reagujících citlivě na metabolické změny v organismu. Převedu-li to do lidské řeči, nejí-li člověk během dne, jeho zažívací ústrojí je prázdné, hladina krevního cukru klesá se známými projevy slabosti, nevýkonnosti, nízké koncentrace, špatné nálady a někdy i pocitu nevolnosti.

Pokud v této chvíli sáhneme po čokoládové tyčince, určitě se nám udělá lépe, ovšem jen nakrátko, neboť hladina krevního cukru po chvíli opět poklesne a pocit hladu se opět dostaví. Důvodem je rychlé zvýšení hladin cukru v krvi po konzumaci jednoduchých cukrů (nebo také potravin s vysokým glykemickým indexem), následované rychlým vyplavením inzulínu, hormonu regulujícím hladiny cukru v krvi.

Pokusíme-li se ve výše uvedené situaci (ke které by však při správném jídelníčku prakticky nemělo dojít) zahnat hlad jídlem s nízkým glykemickým indexem, nejlépe komplexními sacharidy, které musí být před svým vstřebáním v zažívacím traktu naštěpeny, hladina krevního cukru se zvyšuje postupně a toto zvýšení přetrvává delší dobu, dosáhneme mnohem přirozenější situace a hlad by měl být skutečně zažehnán.

Prudké výkyvy v hladinách krevního cukru kompenzované zvýšenou produkcí inzulínu jsou rizikovými faktory pro rozvoj cukrovky, vysokého krevního tlaku, vysokých hladin krevních tuků a obecně kardiovaskulárních nemocí.

Pokud si však dáme čokoládovou tyčinku nebo tatranku s (dalším) šálkem kávy, neuděláme dobře ještě z jiného důvodu. Kofein obsažený v kávě zvyšuje tvorbu hormonu známého jako adrenalin, který podporuje vyšší hladiny cukru (koneckonců je to stresový hormon a jeho povinností je udržet organismus ve střehu a dostatečně energeticky připravený). Tento nárůst produkce adrenalinu je ovšem jen krátkodobý, následovaný jeho poklesem a podobně jako u výkyvů glykemie je toto prudké kolísání nežádoucí a v konečném důsledku vede k přetrvávajícímu pocitu hladu.

Jak tedy zabránit těmto situacím?

>         
Jíst pravidelně. A začít hned ráno. Udává se dokonce, že snídaně je nejdůležitějším jídlem z celého dne. Během nočního lačnění klesá fyziologicky hladina krevního cukru, a pokud nesnídáte, váš organismus trpí. Pokud je vaším prvním jídlem až oběd, který ještě odbudete, váš organismus trpí o to více. Člověk se často uklidňuje, že pokud vynechá snídani, protože v tom ranním stresu stejně nemá hlad, sníží alespoň celkový kalorický příjem. Pravdou ovšem zůstává, že v drtivé většině případů se toto vynechání kalorického příjmu překoná nadměrnou konzumací ve večerních hodinách. Ne nadarmo mají lidé, kteří vynechávají snídani (v angličtině se jim říká breakfast skippers) větší riziko vzniku nadváhy a obezity ve srovnání s lidmi, kteří jedí pravidelně. Snídaně by měla dokonce obsahovat až 25 % veškerého kalorického příjmu člověka a je přímo ideální příležitostí začít s doporučenou konzumací ovoce, mléčných výrobků a komplexních sacharidů. Těžko očekávat u člověka, který snídani i dopolední přesnídávku vynechává a obědvá v rychlosti, že si k večeři dá musli a zeleninový salát. Přitom existuje vztah k obezitě nejen při vynechávání snídaní, ale i jakéhokoli jiného jídla během dne. Zkrátka jíst pravidelně se vyplatí.

>         
Na každé jídlo mít dost času - včetně snídaně. Vyplatí se raději vstát o 10 minut dříve a dát si zdravou snídani, než mezi dveřmi sníst tatranku nebo jinou sušenku plnou jednoduchých cukrů. Stejná poučka platí i pro oběd, který by měl být za ideálních okolností největším jídlem ze dne.

V dnešní hektické době to nejde tak snadno dodržet, ale stejně by měl člověk dbát na to, aby obědval, a oběd byl podle zásad zdravé výživy.

>         
Pozor na různé pamlsky během dne. Jak bylo uvedeno výše, obsahují tyto potraviny spousty jednoduchých cukrů a často i tuků, což je pro zdravou výživu nežádoucí. Člověk by měl být vždy „ve střehu" a mít pro příležitosti, že ho přepadne hlad, přichystané z domova ovoce nebo hrst ořechů.

>         
Dodržovat pitný režim. Pijte co nejvíce, často tím ošálíte svůj žaludek. Pozor na to, co pijete.

Omezte nápoje slazené a obsahující hodně kofeinu.

Zdroj:  Libor Vítek - Jak ovlivnit nadváhu a obezitu, nakladatelství Grada