Reklama

Optimální výživa žen podle věku

S přibývajícím věkem se složení stravy stává zásadním, a to hned z několika důvodů. Dochází k zpomalení metabolismu a dalším změnám, proto je důležité přizpůsobit jídelníček aktuálnímu věku. Věděli jste například, že po třicítce přicházíme každé desetiletí zhruba o 5 % svalové hmoty? Zjistěte, které faktory ovlivňují zdraví žen ve dvaceti, třiceti nebo třeba šedesáti letech, a které potraviny jsou v jednotlivých fázích života pro tělo nejprospěšnější.

  • Ve dvaceti letech

Dbejte na pitný režim. Škola, práce, pravidelná setkání s přáteli – není divu, že na hydrataci snadno zapomenete. Proto mějte neustále po ruce láhev s vodou, kterou můžete během dne doplňovat. Ideálně byste měla vypít alespoň dva litry vody denně.

Dalším důležitým krokem jsou chytré svačiny. Nejrůznější průzkumy ukazují, že lidé v tomto věku často volí během dne pokrmy z fastfoodů namísto plnohodnotného jídla. Vyhněte se prázdným kaloriím a raději si s sebou zabalte jídla, která vám dodají energii po celý den.

Základní živiny: vápník a kyselina listová. Kolem dvacátého roku stále dochází k dotváření kostní tkáně, proto byste měla přijímat alespoň 1000 mg vápníku denně. Ten pomáhá udržovat kosti silné a pevné. Najdete ho například v jogurtu, tofu nebo sardinkách. Často bývá také přidáván do některých druhů rostlinných alternativ mléka.

  • Na prahu třicítky

Zaměřte se na kalorie. Už nejste ve věku, kdy byste mohla spořádat cokoliv a udržet si štíhlou postavu. Kolem třicítky dochází ke zpomalení metabolismu důsledkem úbytku svalové hmoty. Z hlediska výživy nahraďte běžné pečivo plné rafinovaných cukrů za jeho celozrnnou variantu. Vybírejte také čerstvé produkty na místo průmyslově zpracovaných a nezapomínejte na pravidelný pitný režim.

Reklama

Základní živiny: kyselina listová a bílkoviny. „Tyto dvě látky jsou pro ženy po třicítce zásadní. Kyselina listová je nezbytná v době těhotenství, které v dnešní době přichází nejčastěji právě v tomto věku. Bílkoviny jsou zase základní stavební jednotkou svalů. Jelikož po třicítce přicházíme každé desetiletí zhruba o 5 % svalové hmoty, dostatečný příjem kvalitních bílkovin v kombinaci se silovým tréninkem je základ,“ říká Susan Bowerman, expertka na výživu společnosti Herbalife.

  • Po čtyřicítce

Chraňte své srdce. Hodnoty cholesterolu a krevního tlaku se s přibývajícím věkem přirozeně zvyšují, proto byste ani v tomto věku neměla zapomínat na pravidelný pohyb a srdci-prospěšné potraviny. Mezi takové patří tmavě zelené listy, rajčata a další druhy zeleniny a ovoce. Alkoholu se vzdávat nemusíte, ale popíjejte ho ve zdravé míře (u žen se jedná o jednu sklenici lehkého alkoholu denně). Naopak se vyhněte tučným, průmyslově zpracovaným pokrmům.

Základní živiny: vitamin D a antioxidanty. Zaměřte se na příjem vitaminu D, jelikož ten pomáhá se vstřebáváním vápníku v těle. Udržuje silný imunitní systém, dodává nám energii a pomáhá chránit tělo před výskytem rakoviny prsu a tlustého střeva. Zásoby vitaminu D se po čtyřicítce v těle žen snižují, proto je důležité hlídat si jeho přísun.

Antioxidanty jako je vitamin A, C a E pomáhají předcházet nebo oddálit poškození buněk, které vede ke stárnutí. Mezi nejběžnější zdroje těchto vitaminu patří červené papriky, citrusy, lesní plody, mrkev, batáty a ořechy.

  • V padesáti letech

Jezte více vlákniny. Riziko výskytu srdečního onemocnění se u žen po pětapadesátém roku postupně zvyšuje. Vláknina pomáhá udržovat hodnoty cholesterolu pod kontrolou, a tím podporuje zdravou funkci srdce. Navíc nás potraviny obsahující vlákninu zasytí na delší dobu, což je ideální při udržování tělesné hmotnosti.

Základní živiny: omega-3 mastné kyseliny a vitamin B12. Studie dokazují, že 10 až 30 % lidí starších 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z jídla, proto je na místě v tomto případě zvážit doplněk stravy.

Omega-3 mastné kyseliny najdeme v tučných rybách, jako je například losos. Dalším skvělým zdrojem jsou vlašské ořechy nebo lněná semínka, která jsou bohatá konkrétně na kyselinu alfa-linoleovou (ALA), jež pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

  • Po šedesátce

Hýbejte se. V mnoha případech se již nemusíte starat o své potomky, práce už vám také nezabírá tolik času a můžete si tak konečně začít užívat života. Naučte se nový jazyk, věnujte se tanci nebo vyrazte znovu na rande se svým partnerem. Ať už děláte cokoliv, nezapomeňte se u toho hýbat. Náročnější aktivity, jako je energické kardio nebo silový trénink konzultujte se svým lékařem.

Jíte dostatečně? Léky, pomalejší metabolismus, změna vnímání chutí a další faktory mohou přispět ke ztrátě chuti k jídlu po šedesátce. Vybírejte výživově bohaté potraviny, ale zaměřte se také na jejich rozmanitost. Ochutnávejte nejrůznější jídla a v případě potřeby můžete do jídelníčku zařadit výživné koktejly.

Základní živiny: všechny výše zmíněné a navíc probiotika. S přibývajícím věkem se v těle mění také střevní mikroflóra. Podíl „dobrých“ bakterií ubývá a tenké střevo nedokáže absorbovat živiny tak dobře jako dříve. Řešením je obohacení stravy o probiotika, která podporují výskyt přátelských bakterií. Najdeme je například v jogurtu nebo fermentovaných potravinách jako je nakládané zelí nebo kimchi.

 

Reklama

Komentáře

Petra (So, 22. 5. 2021 - 15:05)
Podle mě má každá žena jiný metabolismus, jsou ženy, které mají problémy s váhou už od dětství, některé vůbec. Každá žena je individuální a pokud se cítí dobře ve svém těle tak nepotřebuje diety, ani se nějak omezovat. Určitě je fajn se zajímat o své tělo a sledovat jeho "Vývoj".
Katrina (So, 22. 5. 2021 - 15:05)
Peti, já měla problém s nadváhou, stravovala jsem se velmi špatně. Nedodržovala jsem vůbec nic, taky to šlo na mě dost vidět. Dva roky se snažím hlídat v jídle a jde to vidět.
YvonaG (Ne, 23. 5. 2021 - 15:05)
Hlavně strava, to je úspěch všeho.
Petra (Čt, 27. 5. 2021 - 12:05)
S tím má podle mě problém každá žena, že jí honí mlsná. Zkus reduxil, jeho složení je přírodní, tělo hubne, ale zároveň projdeš i detoxem.
YvonaG (Ne, 30. 5. 2021 - 08:05)
Já nejraději jím zásadně po 20:00hod a hlavně sladké. Je to boj, vnitřní, ale co jiného než se hlídat, když člověk chce vypadat dobře. O reduxilu jsem slyšela, jen se bojím, že za produkt, anebo jiný zaplatím a nebude to mít ten efekt a budu potom zklamaná. Nejvíce se hlavně obávám z JoJo efektu.
Kačka (Út, 29. 6. 2021 - 16:06)
Neboj se Jojo efektu, když se budeš trošku hlídat, tak Jojo efekt nebude.. já ho také vyzkoušela a JoJo efekt jsem neměla.
Monika Zajíčková (Ne, 8. 8. 2021 - 19:08)
No, ale zaplatila jste i to sladké, co jste snědla po 20 hodině a také jste byla pak zklamaná ;) , když jste si stoupla na váhu….
Mlsná v pozdních hodinách poukazuje na nevyvážený jídelníček po celý den. To, proč ale dáváte přednost krátkodobému potěšení s fatálními následky před dlouhodobým cílem zhubnout a být trvale štíhlá, to je spíš téma pro kouče a nebo ještě hlouběji pro psychoterapeuta se zaměřením na změnu a hubnutí. Je na to mnoho technik, ale vyžaduje to cílevědomost a především ochotu změnit svůj dosavadní svět. Držte se!
Monika Zajíčková (Ne, 8. 8. 2021 - 19:08)
No, ale zaplatila jste i to sladké, co jste snědla po 20 hodině a také jste byla pak zklamaná ;) , když jste si stoupla na váhu….
Mlsná v pozdních hodinách poukazuje na nevyvážený jídelníček po celý den. To, proč ale dáváte přednost krátkodobému potěšení s fatálními následky před dlouhodobým cílem zhubnout a být trvale štíhlá, to je spíš téma pro kouče a nebo ještě hlouběji pro psychoterapeuta se zaměřením na změnu a hubnutí. Je na to mnoho technik, ale vyžaduje to cílevědomost a především ochotu změnit svůj dosavadní svět. Držte se!
denka_pilch (Út, 25. 5. 2021 - 18:05)
A co když má někdo problém s tím, že se neuhlídá. Nemáte někdo tip na přírodní produkt, který mi trošku pomůže?
Reklama