Bezlepkový jídelníček pro udržení váhy - ženy

Naše tělo potřebuje ke správné funkci dostatečné množství energie. Tuto energii je vhodné získávat zejména ze složitých cukrů. Jedním z významných zdrojů polysacharidů jsou obiloviny. Bohužel mnoho lidí je na obiloviny, konkrétně na jejich část zvanou lepek alergických. V dnešní době existují dobré alternativy, jak obiloviny nahradit kvalitní stravou bez obsahu lepku. Níže naleznete vzorový bezlepkový jídelníček pro ženy.

Týdenní vzorový jídelníček sestavený pro průměrnou ženu, která provádí alespoň 2x týdně nějakou pohybovou aktivitu - cvičení, běhání, kolo, brusle, apod.
Denní příjem: 8000kJ / 2000kcal
Poměr živin za den: bílkoviny 70g, sacharidy 250g, tuky 60g, vláknina cca 30g
Rozložení jídla během dne:
Snídaně: 2000kJ
Svačina: 800kJ
Oběd: 2400kJ
Svačina: 800kJ
Večeře: 2000kJ

1. den
SNÍDANĚ: jáhlová kaše = 80g syrové jáhly, 200ml voda, skořice, 15g rozinky sušené nesířené, 20g vlašské ořechy (2000kJ: B 12g, S 73g, T 16g, Vl 9g)
SVAČINA: 1 plátek 40g bezlepkový chléb (recept viz článek: Odlehčete tělu omezením lepku ve stravě), 5g lučina, 30g kuřecí stehenní šunka 96% (850kJ: B 6g, S 36g, T 4g, Vl 2g)
OBĚD: losos s dušenou zeleninou a pečenými bramborami: 100g čerstvý losos bez kůže, koření (himálajská sůl, kopr, kmín), 200g mražená zelenina (mrkev, brokolice, hrášek, kukuřice), 10g másla, cibule, česnek, 200g brambor ve slupce, 5ml olivový olej, kmín (2500kJ: B 30g, S 60g, T 25g, Vl 11g)
SVAČINA: 200g jogurt bílý Hollandia, 50g jablečné pyré Koldokol, 1 lžíce (10g) pohankové vločky (800kJ: B 8g, S 22g, T 8g, Vl 1g)
VEČEŘE: cizrna s dýní Hokkaidó= 240g cizrna ve slaném nálevu bio / 80g syrová cizrna (namočená 12h a uvařená), 250g dýně Hokkaido, cibule, česnek, kari koření bez soli, himálajská sůl, 5ml olivový olej (1900kJ: B 20g, S 60g, T 12g, Vl 18g)

2. den
SNÍDANĚ: pohanková kaše se sušeným ovocem: 50g pohankové vločky, 200ml makové mléko, 20g mletý mák, 1 lžička (7g) medu, 20g sušené švestky (1950kJ: B 10g, S 80g, T 12g, Vl 9g)
SVAČINA: 1/2 balení (45g) sardinky ve vlastní šťávě, 1 plátek (30g) bezlepkových chléb, 5g domácí lučina, 20g cibule (850kJ: B 10g, S 29g, T 5g, Vl 1g)
OBĚD:  150g krůtí stehno bez kosti a kůže, 1 lžíce (15ml) olivový olej, 30g cibule, 200g baby karotka, 60g syrová polenta (2300kJ: B 36g, S 61g, T 17g, Vl 8g)
SVAČINA: lifebar tyčinka třešňová 47g (750kJ: B 4g, S 21g, T 8,5g, Vl 3g)
VEČEŘE: 60g syrová quinoa, 200g mražený špenát, 30g cibule, česnek, kmín, himalájská sůl, 1ks (50g) vařené vejce (1950kJ: B 23g, S 50g, T 16g, Vl 10g)

3. den
SNÍDANĚ: 2 plátky (60g) bezlepkový chléb, 15g domácí lučina, 2ks vařené vejce, 150g mrkev (1950kJ: B 16g, S 66g, T 8g)
SVAČINA: směs ořechů a sušeného ovoce: 20g lískové oříšky, 3ks (20g) sušené nesířené meruňky (850kJ: B 3,5g, S 18g, T 12g, Vl 3,5g)
OBĚD: zeleninové rizoto s tempehem = 60g syrová celozrnná rýže, 150g mražená zelenina (hrášek, mrkev, kukuřice), 5ml olivový olej, 30g cibule, česnek, koření boloňka, himálajská sůl, 50g marinovaný tempeh (2400kJ: B 22,5g, S 70g, T 20g, Vl 10g)
SVAČINA: 60g hrachová pochoutka s červenou řepou Damodara (800kJ: B 10g, S 21g, T 6,5g, Vl 4g)
VEČEŘE: 300ml slepičí vývar, 100g maso ze slepice, 50g syrové jáhly uvařené ve vývaru (1950kJ: B 26g, S 40g, T 8,5g, Vl 5g)

4. den
SNÍDANĚ: 1ks banán 120g, 10g chia semínka, 30g arašídové máslo, 3 lžíce (30g) pohankové vločky (1950kJ: B 13g, S 55g, T 18g, Vl 9g)
SVAČINA: 1 balení (60g) Crispins křupavé tyčinky Pizza bezlepkové (865kJ: B 5,5g, S 39g, T 2g, Vl 4g)
OBĚD: Zapečené těstoviny se zeleninou a vejci: 80g syrové celozrnné těstoviny, 2ks (100g) vejce, 200g mražená zelenina (brokolice, květák, mrkev), koření boloňka, himálajská sůl, cibule, 10g máslo (2400kJ: B 18,5g, S 78g, T 21g, Vl 8g)
SVAČINA: 2ks (15g) knapi jarní zelenina, 10g lučina, 50g kuřecí stehenní šunka 96%, 4ks (200g) kyselá okurka
VEČEŘE: Polévka z červené čočky s quinoou = 10 ml olivový olej, cibule, česnek, 10g kukuřičná mouka hladká, 150g kořenová zelenina (mrkev, petržel, celer), 50g červená čočka, 20g syrová quinoa, kmín, himalájská sůl (2000kJ: B 22g, S 71g, T 10,5g, Vl 8g)

5. den
SNÍDANĚ: Rýžová kaše s ořechy = 50g syrová celozrnná rýže, 200ml rýžové mléko, skořice, 30g mandle natural (1950kJ: B 10g, S 62g, T 18g, Vl 9g)
SVAČINA: 2/3 balení (50g) Babiččiny pohankové oplatky zeleninové Happylife (800kJ: B 3g, S 40g, T 2,5g)
OBĚD: Naklíčené mungo s pohankou: 80g syrové mungo fazole (namočené 12h / naklíčené 2 dny, poté 15 minut uvařené ve vodě), cibule, česnek, kmín, himálajská sůl, 15g máslo, koření dle chuti,  50g pohanka lámanka (2400kJ: B 26g, S 68,5g, T 15g, Vl 15g)
SVAČINA: 200g jogurt Hollandia ochucený (750kJ: B 6,5g, S 24g, T 6,5g, Vl 0g)
VEČEŘE: Dušená zelenina s tuňákem: 100g tuňák ve vlastní šťávě, 10ml olivový olej, cibule, 300g mražená zelenina (mrkev, hrášek, kukuřice), himalájská sůl, koření dle chuti (1800kJ: B 35g, S 36g, T 11g, Vl 6g)

6. den
SNÍDANĚ: Avokádová pomazánka s chlebem = 50g avokádo, citrónová šťáva, himálajská sůl, česnek, 100g cottage bez příchuti, 2 plátky (60g) bezlepkový chléb (1950kJ: B 12,5g, S 60g, T 19g, Vl 5g)
SVAČINA: 1ks (50g) tyčinka Bombus protein peanut bitter (850kJ: B     10g, S 21g, T 9g, Vl 3,5g)
OBĚD: Thajské kuřecí kousky s jáhly: 100g kuřecí stehenní řízek, 10ml olivový olej, 200g čínská zelenina, thajské kari kořenní, himálajská sůl, 80g syrové jáhly (2450kJ: B 36g, S 70g, T 18g, Vl 13g)
SVAČINA: 50g pohankové křupky Šmajstrla slané/česnekové (800kJ: B 4,5g, S 39g, T 1g, Vl 3g)
VEČEŘE: Cizrna se zelím z červené řepy: 300g syrová červená řepa nastrouhaná, cibule, 10ml olivový olej, kmín, citrónová šťáva, himálajská sůl, 200g cizrna ve slaném nálevu (1900kJ: B 18,5g, S 59g, T 13g, Vl 19g)

7. den
SNÍDANĚ: Kiwi puding: 3ks (210g) kiwi, 10g chia semínka, 1ks (120g) banán, 1/4 (50g) avokádo (1900kJ: B 7g, S 55g, T 15g, Vl 14g)
SVAČINA: 1 plátek (35g) bezlepkový chléb, 30g olomoucké tvarůžky, 10g lučina, 30g cibule (875kJ: B 10,5g, S 34g, T 3g, Vl 2g)
OBĚD: Hovězí na kořenové zelenině s polentou: 150g hovězí steak libový, 200g kořenová zelenina, 10ml olivový olej, kmín, himálajská sůl, koření dle chuti, 60g syrová polenta (2350kJ: B 37g, S 60g, T 17,5g, Vl 7g)
SVAČINA: 20g para ořechy, 20g sušené ovoce - jablka, rozinky, meruňky, švestky, hrušky (850kJ: B 3,5g, S 18g, T 13g, Vl 3g)
VEČEŘE: 8 plátků (60g) knuspi, 20g lučina, 2ks vejce, 150g červená paprika (1900kJ: B 22g, S 50g, T 17,5g, Vl 6g)

Autor článku: Mgr. Jana Juranová
osobní trenér fitness

Komentáře (2)

  • Obrázek uživatele Bučíková
    Bučíková (anonym)

    Jídelníček vypadá sice hezky, ovšem některé uváděné potraviny nejsou bezlepkové

    Lis 26, 2015
  • Obrázek uživatele Luky
    Luky (anonym)

    Urcite se Vam hodi i nas 7denni bezlepkovy jidelnicek, ktery jsme sepsali zde - https://www.slimming.cz/alergie-na-lepek/

    Srp 15, 2018

Přidat komentář

Reklama

Reklama