Odlehčený jídelníček do plavek

30.6.2017 00:01
Hubnutí

Venku tropy a Vy se snažíte ještě zhubnout poslední kila před dovolenou? Využijte toho, že v horkém počasí nemáte tolik chuť jíst. Zaměříme se dnes hlavně na skladbu jídelníčku a to především na čerstvé ovoce a zeleninu.

Odlehčený jídelníček do plavek

Venku tropy a Vy se snažíte ještě zhubnout poslední kila před dovolenou? Využijte toho, že v horkém počasí nemáte tolik chuť jíst. Zaměříme se dnes hlavně na skladbu jídelníčku a to především na čerstvé ovoce a zeleninu. A v druhé řadě, komu se chce v těch horkách vše vážit? No mě teda ne. Pomůžeme si tentokrát jednoduchou metodou palců, dlaní a hrstí. Tak hurá do toho?

Budeme vycházet z toho, že dlaň je ruka bez prstů. Hrst je hrst jedné ruky i s prsty a palec je prostě palec. Každý máme ruku jinak velkou dle velikosti těla.

Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.

Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček pro redukci tuku přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.

Denní příjem cca 7300KJ (B-130g, T-60g, S-140g)

 

1. den

 

 

Snídaně    

Hrst vloček povařených ve vodě + 1kus čerstvého ovoce + hrst ořechů nebo semínek, to celé zalité kelímkem řeckého jogurtu a posypané kakaem

 

Svačina

Hrst ořechů + 1kus ovoce (případně kus melounu, dvě hrsti jahod, atd.)

 

Oběd

Hovězí steak na 2dlaně + 2hrsti rýže + grilovanou zeleninou

 

Svačina

2vejce míchaná na cibulce posypaná 1palcem parmezánu

 

Večeře

2dlaně nakrájeného kuřecího prsa (většinou jedno prso) orestované na palci oleje se sójovou omáčkou + salátek z čerstvé zeleniny

 

2. den

 

 

Snídaně

Tvarohové lívance (1/2tvarohu, 1vejce, 1/4hrnku ovesné mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené lžičkou ořechového másla + ovoce

 

Svačina

balíček mozzarelly + rajče

 

Oběd

2hrsti celozrnných těstovin + 2dlaně krůtího masa orestovaného na palci oleje + omáčka z rajčat, libečku a bazalky

 

Svačina

Zapečené avokádo s vejcem + paprika

 

Večeře

Salát z paprik, rajčat a listového salátu, zakápnutý umeoctem a lněným olejem + orestovaný tempeh

 

3. den

 

Snídaně

2 slabší plátky žitného kváskového chleba namazané půlkou lučiny + rajče a paprika

 

Svačina

Ovocný salát ze 2kusů ovoce zalitý řeckým jogurtem + kostička hořké čokolády

 

Oběd

Celozrnná tortilla se 2dlaněmi mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny

 

Svačina

Tuňák ve vlastní šťávě + okurka a paprika zakápnutá olejem

 

Večeře

Zapečená kuřecí prsa 2dlaně se zeleninou a posypané palcem parmezánu

 

4. den

 

Snídaně

Míchaná vejce na cibulce (1vejce + 2bílky), půlka avokáda + 2kusy zeleniny

 

Svačina

1Skyr natural + 1kus ovoce + hrst ořechů

 

Oběd

2dlaně lososa na pánvi + 1batáta pečená v troubě + 2kusy zeleniny

 

Svačina

1balení chilli tofu + okurka

 

Večeře

1hrst žluté čočky + 2 plátky šmakoun mexiko + zelenina

 

5. den

 

Snídaně

Čerstvý jogurt (od farmáře) + 2kusy ovoce + hrst semínek a ořechů + kakao

 

Svačina

2plátky knackebrotu + 3lžíce cizrnového humusu  

 

Oběd

2dlaně panenky orestované a dopečené v troubě + 4 střední brambory pečené v troubě s půlkou zakysané smetany a pažitkou

 

Svačina

2plátky šmakoun meruňka

 

Večeře

2dlaně steak z pražmy + salát ze zeleniny zakápnutý lněným olejem

 

6. den

 

Snídaně

Omeleta ze 2vajec + 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny

 

Svačina

Hrst ořechů + řecký jogurt + 1kus ovoce

 

Oběd

Zeleninový salát + balení uzeného lososa + hrst semínek

 

Svačina

1cottage s kusem zeleniny

 

Večeře

2dlaně kuřecího masa + půlka celeru nakrájeného na hranolky a upečené + 4brambory nakrájené a upečené s dipem ze zakysané smetany a česneku

 

7. den

 

Snídaně

3 lžíce rýžové mouky svařených s mlékem a skořicí na kaši + 1kus ovoce + hrst ořechů + kostička hořké čokolády

 

Svačina

2slabší plátky žitného kváskového chleba + 1balení gervais + zelenina

 

Oběd

2hrsti těstovin + plechovka tuňáka + 1vejce natvrdo + bílý jogurt + zelenina

 

Svačina

Zelené smoothie se semínky

 

Večeře

Zapečená zelenina s 1balením tofu bazalka

 



Autor článku: osobní trenér Monika Šveňhová





Přidat komentář

 
* *