Jídelníček na hubnutí pro ženy

4.2.2016 00:01
Hubnutí

Svou váhu dnes řeší mnoho lidí, ale snažení o její redukci je mnohdy pomíjivé a výsledky jsou často jen dočasné. Aby vaše snažení mělo trvalejší výsledky, zkuste změny jídelníčku aplikovat pozvolna a dejte tělu také každodenní cvičení. Níže jsme pro vás připravili návod ke změně jídelníčku za účelem snížení tělesné hmotnosti.

Jídelníček se při hubnutí doporučuje upravit snížením příjmu jídla o 20% se zachováním dostatečného množství bílkovin ve stravě (1,2g/kg hmotnosti) vzhledem i k energetickému výdeji při cvičení (až 1,5g/kg hmotnosti).
Denní příjem 8000kJ snížíme při hubnutí o 20 procent na 6400kJ, nejméně na hodnotu bazálního metabolismu (energetická potřeba svalů a tuků v klidu), který zjistíme při změření se na přístroji IN BODY.
ŽENA VÁŽÍCÍ 70kg: energetický příjem 6400kJ, bílkoviny 80-90g bílkovin, sacharidy 180-200g, tuky 40-50g, vláknina 30g, pitný režim 2,5l tekutin neslazených
Rozložení jídla během dne (5 porcí)
Snídaně    20%        1280kJ
Svačina    15%        960kJ
Oběd        30%        1920kJ
Svačina    15%        960kJ
Večeře        20%        1280kJ


1. DEN
SNÍDANĚ    1300kJ (B 9g, S 41g, T 7g, Vl 3g)
JAHELNÍK
SUROVINY (2 porce):  50g syrové jáhly, 1 vejce, 30g medu, 1/4 lžičky skořice, 20g rozinek, 20g vlašských ořechů, 50g zakysaná smetana = 2600kJ (B 17g, S 82g, T 13g, Vl 6g)
Jáhly spařte vroucí vodou, v hrnci přiveďte k varu 1/4 litru vody, osolte špetkou soli, přisypte spařené jáhly a vařte 20 minut, aby z nich vznikla hustá kaše. Nechte ji 30minut chladnout. Žloutky, polovinu medu, skořici, rozinky a ořechy vmíchejte do jahelné kaše. Z bílků ušlehejte sníh, zašlehejte do něj zbývající med, až bílky zhoustnou. Sněhovou pěnu jemně vmíchejte do jáhlové hmoty. Pekáč vymažte máslem, rozetřete do něj těsto a pečte hodinu v troubě vyhřáté na 160°C. Podávejte ozdobené zakysanou smetanou.
SVAČINA    975kJ (B 17g, S 25g, T 8g, Vl 9g)
COLESLAW S JOGURTOVÝM DRESSINGEM
SUROVINY: 200g zelené zelí, 75g mrkev, 1 řapíkatý celer, 30g jarní cibulka, 10g parmazán, dressing = 100g jogurt bílý hollandia, 50g nízkotučný tvaroh, 1 lžička dijonské hořčice, 1/2 lžičky třtinového cukru, 1 lžička jablečného octa, 1 lžička citrónové šťávy, himálajská sůl, pepř
Nakrouhané zelí dejte do mísy a pořádně ho rukama promačkejte, aby zkřehlo. Teprve pak přidejte mrkev, kousky celeru, jarní cibulky i cibuli. Všechny ingredience na dresink našlehejte v misce, přilijte k salátu a důkladně promíchejte. Před servírováním posypte parmazánem.
OBĚD        1850kJ (B 28,5g, S 60g, T 8g, Vl 3g)
ŠPAGETY S KREVETAMI A RAJČATY
SUROVINY: 60g syrové kukuřičné špagety, 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, 100g vyloupaných krevet, 1/2 konzervy (200g) loupaných a krájených rajčat scezená, petrželka na ozdobu, himálajská sůl, kmín a pepř
Špagety uvařte podle návodu na obalu. Na lžičce oleje zpěňte v pánvi česnek, přidejte krevety a rajčata. Na silném ohni opékejte asi 2 minuty. Osolte, opepřete a podávejte s petrželkou.
SVAČINA    930kJ (B 11g, S 34g, T 3g, Vl 6,5g)
LESNÍ SMOOTHIE S VLOČKAMI
SUROVINY (2 porce): 300ml rýžové mléko, 1ks (90g) banán, 100g mražené lesní ovoce, 20g syrovátkový / rýžový protein, 2 lžíce (20g) pohankové vločky, 5g chia semínek
Vločky nasypte do mixéru, zalijte mlékem, přidejte protein, ovoce a chia semínka. Vše rozmixujte dohladka.
VEČEŘE    1310kJ (B 21g, S 26g, T 13g, Vl 8g)
SMAŽENICE S CHLEBEM
SUROVINY: 1 vejce, 2 bílky, 7g  másla, 30g cibule, 50g čerstvých / 10g sušených hříbků, himálajská sůl, kmín, 1 stroužek česneku, 1 plátek (50g) chléb celozrnný žitný kváskový
Houby nakrájejte na menší kostičky. Máslo rozpusťte v pánvi, přidejte nasekanou cibuli a opékejte ji do růžova. Přidejte houby, sůl a kmín, lehce podlijte a půl hodiny duste. Když se veškerá voda odpaří, přidejte utřené stroužky česneku a vejce s bílky. Promíchejte, aby vejce obalilo všechny kousky hub. Podávejte s chlebem.


2. DEN
SNÍDANĚ    1250kJ (B 9g, S 49g, T 6g, Vl 7g)
OVOCNÝ KUSKUS S JOGURTEM
SUROVINY: 30g syrový kuskus celozrnný, 150g ananas, 100g jogurt bílý hollandia, 1 lžička medu, 5g chia semínek
Zalijte kuskus 100ml vařící vody, nechte 10 minut odstát. Přidejte med a nakrájený ananas. Ozdobte jogurtem smíchaným s chia semínky.
SVAČINA    960kJ (B 23,5g, S 13g, T 8g, Vl 7g)
BROKOLICOVÁ POMAZÁNKA
SUROVINY: 200g mražené brokolice, 100g sýr cottage, 50g nízkotučný tvaroh, himálajská sůl, pepř, kari koření dle chuti, 200g okurka salátová
Rozmraženou, okapanou brokolici rozmixujte se sýrem cottage, tvarohem nebo lučinou do hladké pomazánky. Směs podle chuti okořeňte, osolte a opepřete.  Podávejte na plátcích okurky.
OBĚD        1960kJ (B 19g, S 72g, T 10g, Vl 15g)
POLÉVKA Z ČERVENÉ ŘEPY S CIZRNOU
SUROVINY: 100g červené řepy, 50g mrkve, 30g celeru, menší cibule, kmín, 1 lžička olivového oleje, 250ml kuřecí vývar, himálajská sůl, pepř, pažitka na ozdobu, 1/2 plechovky cizrny v mírně slaném nálevu, 1 plátek (50g) celozrnný žitný kváskový chléb
Červenou řepu oloupejte a nasekejte na středně velké kousky. Olej zahřejte v hrnci na polévku, přidejte cibuli, mrkev a celer a za stálého míchání opékejte, dokud cibule nezměkne. Přidejte červenou řepu a zalijte vývarem a přiveďte k varu. Hodinu vařte na mírném plameni, aby řepa změkla. Nechte mírně zchladnout a polévku rozmixujte tyčovým mixérem dohladka. Nakonec přidejte cizrnu a podávejte posypané čerstvou pažitkou.
SVAČINA    960kJ (B 13g, S 37g, T 3g, Vl 4g)
BANÁNOVÉ SUŠENKY
SUROVINY (2 porce):  1ks (100g) banán, 1 lžíce polotučného mléka / rostlinného mléka, 20g sušené datle, 1/2 lžičky skořice, 20g rýžový protein, 60g ovesných / pohankových vloček = 1920kJ (B 26g, S 74g, T 6g, Vl 8g)
V mixéru rozmixujte banán a datle (namočené 2h ve vodě) na jemnou kaši. Smíchejte je s mlékem, proteinem a skořicí. Nakonec do směsi postupně vmíchejte vločky, aby vznikla hustá hmota. Nechte ji zhruba 10 minut odstát. Plech vyložte pečicím papírem a tvarujte sušenky a pečte v troubě při 180 °C asi 20-25 minut do zezlátnutí.
VEČEŘE    1440kJ (B 20g, S 27g, T 16g, Vl 7g)
MAKRELOVÁ POMAZÁNKA
SUROVINY: 100g uzené makrely, 20ml zakysané smetany 12%, menší cibulka, 10g domácí lučiny, pažitka, 100g kedlubna, 1 plátek (50g) chléb celozrnný žitný kváskový)
Makrelu vybalte a oberte z ní maso do mísy. Přidejte zakysanou smetanu, lučinu a najemno na krájenou cibulku a vidličkou důkladně promíchejte. Podávejte s kedlubnou a chlebem.


3. DEN
SNÍDANĚ    1350kJ (B 12g, S 41g, T 12g, Vl 3g)
OVOCNÁ POHANKOVÁ KRUPICE
SUROVINY: 25g pohanková krupice, 200ml rýžové/ polotučné mléko, špetka himálajské soli, 15g plátky mandlí, 1 lžička javorového sirupu, skořice, 20g brusinky slazené jablečnou šťávou
Do hrnce nalijte mléko, osolte špetkou mořské soli. Přidejte mandle, javorový sirup a koření. Vše promíchejte a přiveďte k varu. Postupně a za stálého míchání přidávejte pohankovou krupici. Stáhněte oheň na minimum a vařte pod pokličkou 5 až 7 minut. Směs by měla být hustá. Nechte ji pak pod pokličkou dojít, krupice pěkně změkne. Podávejte s brusinkami.
SVAČINA    940kJ (B 15g, S 7g, 15g, Vl 1g)
SÝROVÁ POMAZÁNKA
SUROVINY: 150 cottage neochucený, 30g domácí lučina, 30g cibulka, 1 stroužek česneku, himálajská sůl, pepř, 2 rajčata (100g), oregano
Cottage sýr otevřete, tekutinu vysráženou na povrchu slijte a sýr následně smíchejte s lučinou. Poté vmíchejte nasekanou cibulku a utřený česnek. Pomazánku osolte a opepřete a namažte ji na krekry. Navrch ozdobte půlkolečky rajčat a oreganem.
OBĚD        1950kJ (B 40g, S 49g, T 12g, Vl 5,5g)
HOVĚZÍ STEAK NA KUKUŘICI
SUROVINY: 150g rumpsteak, 1 lžička olivového oleje, 1 stroužek česneku, 30g cibulky, 100g kukuřice, 30ml omáčka hoisin, 1/2 chilli papričky, 50ml kuřecí vývar, 40g syrové celozrnné rýže
Na oleji opečte ve woku maso. Přidejte česnek, papričky i pokrájené cibulky a opékejte dokřupava. Poté přidejte kukuřici, hoisin omáčku i vývar a povařte. Podávejte s uvařenou celozrnnou rýží.
SVAČINA    1030kJ (B 13g, S 35g, T 6g, Vl 3,5g)
KIWI-JOGURTOVÉ SMOOTHIE    
SUROVINY: 1ks (50g) kiwi, 1/2 (50g) banánu, 150ml rýžového mléka, 100g jogurt bílý hollandia, 10g rýžový protein
Oloupané a nakrájené kiwi a banán vložte do mixéru, přidejte mléko, jogurt, protein a chia semínka. Vše rozmixujte dohladka.
VEČEŘE    1200kJ (B 24g, S 15g, T 15g)
FILET ZE PSTRUHA SE ZELENINOU
SUROVINY: 1 filet (100g) pstruha, citrónová šťáva, kmín, himalájská sůl, 250g cukety, 150g cherry rajčat, šalotka, 1 lžička olivového oleje
Zeleninu si nakrájíme a připravíme do misky. Rozehřejeme pánev a filety orestujeme na troše vody - nejdříve stranu s kůží, pak otočíme. Zakápneme citronovou šťávou. Na druhé pánvi orestujeme na olivovém oleji nejdříve šalotku, pak přisypeme cuketu a nakonec rajčátka. Osolíme a ochutíme kořením boloňka. Na talíř nandáme orestovanou zeleninu, filety a polijeme šťávou z pánve.

4. DEN
SNÍDANĚ    1415kJ (B 13g, S 38g, T 13g, Vl 13g)
AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA S FAZOLEMI
SUROVINY: 1/4 (50g) avokádo, 10g cibulka, 1 střední rajče, 1/2 limetky, stroužek česneku, himalájská sůl, 1/4 plechovky červených fazolí v mírně slaném nálevu, 100g bílá paprika, 3ks (21g) křehké plátky kukuřičné
Vydlabejte dužinu z avokáda a rozmačkejte ji vidličkou. Pak vmíchejte nasekanou cibulku a rajče. Přidejte šťávu z limetky (dle chuti, tedy nemusíte spotřebovat všechnu), rozmačkaný česnek a sůl. Nakonec vmíchejte i fazole, kostičky papriky a podávejte s kukuřičnými plátky.
SVAČINA    930kJ (B 11g, S 35g, T 3g, Vl 12,5g)
HUMMUS Z ČERVENÉ ŘEPY
SUROVINY: 100g červené řepy, 1/2 plechovky (120g) cizrny v mírně slaném nálevu, šťáva z citrónu, 1/2 lžičky římského kmínu, himálajská sůl, pepř, 100g mrkve
Omytou, ale neoloupanou červenou řepu dejte do velkého hrnce, zalijte ji vodou a přiklopenou vařte 30-40 minut doměkka. Řepu osušte a nechte ji zchladnout. Řepu oloupejte, nakrájejte a rozmixujte s okapanou cizrnou, šťávou z citronu a mletým kmínem. Podle chuti osolte a opepřete. Podávejte s mrkví.
OBĚD    1850kJ (B 34g, S 34g, T 18g, Vl 4,5g)
THAJKÁ POLÉVKA S KREVETKAMI
SUROVINY: 50ml kokosové mléko, 150ml zeleninový vývar, 50g mražené kukuřice, 1 lžička kari pasty, 5ks cherry rajčat, 100g  předvařené a oloupané krevety, 50g vařené jáhly
Pastu nasucho rozpalte v hrnci a opékejte ji, dokud nezačne uvolňovat olej. Pak vlijte kokosové mléko a přiveďte k varu. Vsypte kukuřici a vařte asi 3 minuty, přidejte přepůlená cherry rajčata a krevety a pár minut povařte. Nařeďte horkým vývarem, přidejte uvařené jáhly a podávejte ozdobené pažitkou.
SVAČINA    950kJ (B 10g, S 33g, T 4,5g, Vl 2,5g)
PROTEINOVÝ TYČINKA S OVOCEM
Suroviny: 1 ks (45g) protein raw tyčinka se zeleným ječmenem, 1ks (140g) mandarinka / pomeranč
VEČEŘE    1300kJ (B 17g, S 35g, T 10,5g, Vl 3,5g)
POLÉVKA S ČERVENOU ČOČKOU A QUINOOU
SUROVINY: 1 lžička olivového oleje, 1 menší (30g) cibule, 50g mrkve na kostičky, 1 stroužek česneku, 2 lžičky nastrouhaného zázvoru, 1/2 lžičky koření garam masala, 1/4 lžičky kurkumy, 30g červené čočky, 250ml kuřecího vývaru, 100g loupaných rajčat z plechovky, 30g uvařené quinoi, himálajská sůl, 20g zakysané smetany 12%
V kastrolu rozehřejte olej a osmažte cibuli a mrkev 10-15 minut. Přidejte česnek, zázvor a koření a opékejte další minutu. Vsypte čočku, přilijte vývar a rajčata z plechovky. Na mírném ohni vařte 10-15 minut, až čočka změkne. Přidejte uvařenou quinou a 5 minut zvolna vařte. Osolte a podávejte se zakysanou smetanou a lístky koriandru.


5. DEN
SNÍDANĚ    1250kJ (B 13,5g, S 40g, T 9g, Vl 8g)
KUSKUS S ČERVENOU ŘEPOU
SUROVINY: 40g syrový kuskus celozrnný, 30g ovčí sýr brynza, 100g červená řepa uvařená,  100g bílá paprika, citrónová šťáva, himálajská sůl, pepř
Zalijte osolený kuskus se 120ml vařící vody. Zamíchejte, přikryjte a nechte deset minut odstát. Ještě jednou vidličkou promíchejte a přidejte ostatní ingredience (nakrájenou červenou řepu, žlutou papriku a sýr s kořením).
SVAČINA    1050kJ (B 9g, S 48g, T 2g, Vl 0g)
TVAROHOVÝ PUDINK
SUROVINY: 200ml rýžové mléko, 10g třtinový cukr / med, 70g nízkotučný tvaroh, 1/2 balíčku vanilkového pudinku
Pudink připravíme dle návodu a po uvaření zašleháme postupně tvaroh.
OBĚD        1900kJ (B 25g, S 30g, T 25g, Vl 5g)
CUKETOVÉ LÍVANEČKY    
SUROVINY: 250g cukety, 50g jogurt bílý hollandia, 30g kukuřičné / pohankové mouky hladké, 1/4 lžičky jedlé sody, 2 vejce, majoránka, 2 stroužky česneku, himálajská sůl, 5ml olivový olej
Nastrouhanou cuketu osolte a nechte 10 minut odstát, poté z ní vymačkejte přebytečnou vodu. Přidejte jogurt, vejce, majoránku a rozmačkaný česnek a spojte v těsto. Nakonec zamíchejte mouku a nechte 15 minut odstát. Předehřejte pánev, lehce ji potřete trochou másla / olivového oleje a osmažte na něm cuketové lívance z obou stran dozlatova. Podávejte se smetanovým dipem: 50ml zakysané smetany 12%, 1 prolisovaný stroužek česneku, pažitka a sůl na dochucení.
SVAČINA    1050kJ (B 13g, S 33g, T 6,5g, Vl 3,5g)
FITNESS SUŠENKY
SUROVINY: 1/2 zralého banánu, 10g rýžový / syrovátkový protein neochucený, 30g ovesné vločky, 10g hořká čokoláda 70%
Předehřejte troubu na 180 °C. V mixeru smíchejte banány, protein a ovesné vločky. Pokud nechcete používat mixer, ale chcete mít sušenky jemné, použijte drcené vločky a vše smíchejte vidličkou. Nakonec zamíchejte na kostky nasekanou čokoládu. Pečicí plech vyložte pečicím papírem. Pomocí polévkových lžic na papír vytvarujte z těsta sušenkové placky. V předehřáté troubě pečte 12 - 15 minut. Podávejte teplé nebo vychladlé.
VEČEŘE     1320kJ (B 33,5g, S 11g, T 15g, Vl 5g)
KUŘECÍ STEAK S AVOKÁDOVÝM DIPEM
SUROVINY: 30g avokádo, 25ml zakysané smetany 12%, 1 lžička limetkové šťávy, himálajská sůl, 150g kuřecí steak, 1/8 papričky     jalapeňo, 200g rajčata
Dužinu avokáda, smetanu, limetkovu šťávu i jalape?o papričku dejte do robotu a rozmixujte do hladkého dipu. Podle chuti osolte. Servírujte ideálně s tenkými plátky kuřecího steaku a plátky rajčat.


6. DEN
SNÍDANĚ    1240kJ (B 6,5g, S 39g, T 13g, Vl 2g)
KOKOSOVÁ QUINOA
SUROVINY: 30g syrová quinoa, 50ml kokosové mléko, 70ml vody, 1ks (90g) střední banán
V rendlíku přiveďte k varu kokosové mléko s vodou, trochu soli a propláchnutou quinou. Zvolna vařte 15 minut, až se tekutina vsákne, občas promíchejte. Poslední 2 minuty varu nemíchejte. V troubě dozlatova opražte kokos. Teplou quinou dejte do misky a přidejte nakrájené ovoce.
SVAČINA    985kJ (B 16,5g, S 28g, T 5g, Vl 8g)
ŠUNKOVÝ CHLÉB
SUROVINY: 1 plátek (50g) žitný chléb celozrnný kváskový, 10g domácí lučina, 50g výběrová šunka 95% masa, 100g mrkev
OBĚD    1850kJ (B 31g, S 62g, T 8g, Vl 7g)
PEČENÁ ALJAŠSKÁ TRESKA S POMERANČOVOU MARINÁDOU
SUROVINY: 150g filet z aljašské tresky, stroužek drceného česneku, 1 lžička římského kmínu, 1/2 lžičky mleté papriky sladké / pálivé, 1/2 lžičky sušeného oregána, himalájská sůl, 1 lžička olivového oleje 1/4 pomeranče, 1/2 lžičky strouhané pomerančové kůry bio, 80g syrové jáhly
Smíchejte česnek, kmín, papriku, oregano a sůl. Přilijte olej a přidejte pomerančovou kůru. Z ostrouhaného pomeranče vylisujte v citrusovači šťávu a přidejte ji do směsi. Promíchejte a marinádou potřete rybu. Marinujte aspoň půl hodiny. Rozehřejte troubu na 200 °C a rybu pečte 7-10 minut. Podávejte s vařenými jáhlami.
SVAČINA    980kJ (B 11g, S 27g, T 9g, Vl 5,5g)
ČOKOLÁDOVÉ SMOOTHIE
SUROVINY: 1/2 banánu, 25g avokádo, 1 lžíce neslazené kakao, 150ml rýžové mléko, 10g rýžový protein
Všechny ingredience dáme do mixéru a umixujeme dohladka.
VEČEŘE    1150kJ (B 16g, S 27g, T 10g, Vl 10,5g)
KRÉMOVÝ ŠPENÁT S CIZRNOU
SUROVINY: 200g čerstvý /mražený špenát, 1 lžička citrónové šťávy, sůl pepř, 70g bílého jogurtu hollandia, 1 lžička olivového oleje, 1/2 plechovky (120g) cizrny ve slaném nálevu
Špenát přelijte horkou vodou a nechte 1 minutu stát. Pak jej propláchněte pod studenou vodou, aby si osvěžil barvu, a důkladně osušte. Do mixéru dejte špenát, mátu a šťávu z citrónu a vše rozmixujte. Podle chuti osolte a opepřete. Poté vmíchejte jogurt a olej a dejte na 1 hodinu chladit. Servírujte s cizrnou, ozdobené oreganem.


7. DEN
SNÍDANĚ    1300kJ (B 16g, S 41g, T 9g, Vl 5g)
RÝŽOVÝ NÁKYP S ROZINKAMI
SUROVINY: 30g celozrnné rýže, 100ml mléka, 100ml vody, špetka soli, 1 lžička medu, 10g rýžový protein, 10g vlašské ořechy, skořice, 10g nesířené rozinky
V malém kastrolu přiveďte k varu 150 ml vody.  Přisypte rýži a promíchejte. Stáhněte plamen na minimum, zakryjte a vařte 30 minut. V dalším kastrolu promíchejte uvařenou rýži se 100 ml mléka, medem, proteinem a solí.  Přiveďte znovu k varu, stáhněte plamen a za občasného míchání vařte 15-20 minut, až je kaše krémově hustá. Dochuťte rozinkami a nasekanými ořechy se skořicí.
SVAČINA    1000kJ (B 12g, S 24g, T 9g, Vl 5g)
VAJEČNÝ SENDVIČ
SUROVINY: 1 PLÁTEK (50g) celozrnný žitný chléb kváskový, 10g lučina, 1 ks (50g) vařené vejce, 100g zelené paprika
OBĚD    1750kJ (B 34g, S 36,5g, T 15g, Vl )
TORTILLA S MARINOVANÝM MASEM
SUROVINY: 120g kuřecí / krůtí stehenní řízek, 1ks (40g) kukuřičné tortilly, cibule, 1 lžíce (15ml) sojová omáčka, 1 lžička (5g) olivového / řepkového oleje, 50g rajčat, 50g okurek, 25g kukuřice, dresink: 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžička (10g) polotučné hořčice
Na oleji a cibulce orestujeme na kousky nakrájené kuřecí maso, dochutíme sojovou omáčkou. Smícháme jogurt s hořčicí, osolíme a okořeníme směsí na saláty. Zeleninu nakrájíme na kousky, doprostřed tortill dáme proužek rajčátek, okurky a polijeme dresinkem.  Poté poklademe orestovaným kuřecím masem s cibulí a kukuřicí. Tortillu zabalíme, spodní okraj přeložíme tak, abychom jím zavřely konec tortilly a nemohlo nám z ní nic vytékat. Tento konec a půlku tortilly zabalíme do alobalu, tak ji budeme moci pohodlně konzumovat, aniž by se nám rozbalovala.
SVAČINA    1000kJ (B 9g, S 30g, T 9g, Vl 4g)
DEZERTNÍ QUINOA
SUROVINY: 10g neloupané mandle, 30g syrová quinoa Alnatura, 1 lžička (6g) včelí med, 10g kustovnice (goji), 50g selský jogurt bílý Hollandia/domácí jogurt - Základem receptu je quinoa, kterou uvaříme v nesolené vodě. Scedíme, přidáme lžíci medu a důkladně promícháme. Poté nasypeme mandle, sušenou kustovnici a zalijeme bílým (nejlépe bio) jogurtem.
VEČEŘE    1250kJ (B 19g, S 26g, T 12,5g, Vl 5g)
TEMPEH S ARAŠÍDY, BROKOLICÍ A ŠPALDOU
suroviny: 100g brokolice/cuketou, 40g syrové špaldy, cibule, 5g arašídy, 50g červené papriky, himalájská sůl, sladká sójová omáčka, 50g tempeh, 5ml olivový olej
Brokolici si rozebereme na růžičky, dáme do hrnce s pokličkou na pařák a zlehka osolíme. Vaříme do měkka. V dalším hrnci si uvaříme špaldu podle návodu na obalu -osolíme, přidáme pár špetek balkánské směsi koření čubrica a pažitky. Na pánvi si na olivovém oleji osmahneme na proužky nakrájenou červenou cibulku a kapii, zakápneme sladkou sojovou omáčkou, přihodíme pokrájený tempeh a arašídy, zlehka osolíme a orestujeme.


Autor článku: Mgr. Jana Juranová
osobní trenér

Přehled komentářů

zobrazit všechny komentáře 

Lidi opět píší kolik lidí zemře na rakovinu , co to znamená ???...
RE  |  4.2.2016 11:55

já tak neumím a jím co chci a využivám podporu!
maya  |  8.7.2016 23:03

čím se podporuješ?
Hela  |  8.7.2016 23:27

Beru Piperine Forte, tady hodně lidí to krtizuje, ale ne jinéch strankách...
maya  |  9.7.2016 09:07

Chce to dlouhej bič a malej dvůr. A pěkně honit do kolečka!
(__.__)  |  9.7.2016 10:16

zobrazit všechny komentáře

Přidat komentář

 
* *