Jezte často, ale menší porce - zabráníte tak vzniku pocitu velkého hladu

19.2.2010 00:00
Hubnutí

Člověk by měl jíst zejména tehdy, má-li hlad, nikoli pouze chuť „na něco dobrého", i když výjimku z tohoto doporučení lze samozřejmě učinit. Přece jen, jídlo je nazíráno jako jedna ze slastí, které si lze jen těžko dlouhodobě odpírat.

 

Člověk by nicméně měl předcházet pocitu velkého hladu, který všichni dobře známe - přes den není čas na jídlo v důsledku enormního pracovního zápřahu a poté přijdeme domů a sníme celou ledničku. Často ještě před příchodem domů spořádáme na ulici nějaký párek v rohlíku nebo hamburger ve stánku s rychlým občerstvením.

 

Toto je samozřejmě úplně špatně, člověk by měl jíst alespoň 5x denně a měl by mít po ruce vždy nějakou záchrannou brzdu ve formě čerstvého ovoce, zeleniny, jogurtu nebo celozrnné tyčinky (fantazii se v tomto směru meze nekladou). To samozřejmě obnáší, aby o svém jídelníčku na každý příští den člověk dopředu přemýšlel a náležitě se na něj připravil.

 

Možná bychom měli také vědět něco více o pocitu hladu. Pocity hladu a sytosti jsou regulovány velmi komplikovaným způsobem, na kterém se podílí mnoho faktorů - například mechanických, způsobených rozepětím žaludku, hormonálních (patří sem hormony zažívacího traktu, tukové tkáně, inzulín, abych jmenoval ty nejvýznamnější) a nervových - reagujících citlivě na metabolické změny v organismu. Převedu-li to do lidské řeči, nejí-li člověk během dne, jeho zažívací ústrojí je prázdné, hladina krevního cukru klesá se známými projevy slabosti, nevýkonnosti, nízké koncentrace, špatné nálady a někdy i pocitu nevolnosti.

 

Pokud v této chvíli sáhneme po čokoládové tyčince, určitě se nám udělá lépe, ovšem jen nakrátko, neboť hladina krevního cukru po chvíli opět poklesne a pocit hladu se opět dostaví. Důvodem je rychlé zvýšení hladin cukru v krvi po konzumaci jednoduchých cukrů (nebo také potravin s vysokým glykemickým indexem), následované rychlým vyplavením inzulínu, hormonu regulujícím hladiny cukru v krvi.

 

Pokusíme-li se ve výše uvedené situaci (ke které by však při správném jídelníčku prakticky nemělo dojít) zahnat hlad jídlem s nízkým glykemickým indexem, nejlépe komplexními sacharidy, které musí být před svým vstřebáním v zažívacím traktu naštěpeny, hladina krevního cukru se zvyšuje postupně a toto zvýšení přetrvává delší dobu, dosáhneme mnohem přirozenější situace a hlad by měl být skutečně zažehnán.

 

Prudké výkyvy v hladinách krevního cukru kompenzované zvýšenou produkcí inzulínu jsou rizikovými faktory pro rozvoj cukrovky, vysokého krevního tlaku, vysokých hladin krevních tuků a obecně kardiovaskulárních nemocí.

Pokud si však dáme čokoládovou tyčinku nebo tatranku s (dalším) šálkem kávy, neuděláme dobře ještě z jiného důvodu. Kofein obsažený v kávě zvyšuje tvorbu hormonu známého jako adrenalin, který podporuje vyšší hladiny cukru (koneckonců je to stresový hormon a jeho povinností je udržet organismus ve střehu a dostatečně energeticky připravený). Tento nárůst produkce adrenalinu je ovšem jen krátkodobý, následovaný jeho poklesem a podobně jako u výkyvů glykemie je toto prudké kolísání nežádoucí a v konečném důsledku vede k přetrvávajícímu pocitu hladu.

 

Jak tedy zabránit těmto situacím?

>          Jíst pravidelně. A začít hned ráno. Udává se dokonce, že snídaně je nejdůležitějším jídlem z celého dne. Během nočního lačnění klesá fyziologicky hladina krevního cukru, a pokud nesnídáte, váš organismus trpí. Pokud je vaším prvním jídlem až oběd, který ještě odbudete, váš organismus trpí o to více. Člověk se často uklidňuje, že pokud vynechá snídani, protože v tom ranním stresu stejně nemá hlad, sníží alespoň celkový kalorický příjem. Pravdou ovšem zůstává, že v drtivé většině případů se toto vynechání kalorického příjmu překoná nadměrnou konzumací ve večerních hodinách. Ne nadarmo mají lidé, kteří vynechávají snídani (v angličtině se jim říká breakfast skippers) větší riziko vzniku nadváhy a obezity ve srovnání s lidmi, kteří jedí pravidelně. Snídaně by měla dokonce obsahovat až 25 % veškerého kalorického příjmu člověka a je přímo ideální příležitostí začít s doporučenou konzumací ovoce, mléčných výrobků a komplexních sacharidů. Těžko očekávat u člověka, který snídani i dopolední přesnídávku vynechává a obědvá v rychlosti, že si k večeři dá musli a zeleninový salát. Přitom existuje vztah k obezitě nejen při vynechávání snídaní, ale i jakéhokoli jiného jídla během dne. Zkrátka jíst pravidelně se vyplatí.

 

>          Na každé jídlo mít dost času - včetně snídaně. Vyplatí se raději vstát o 10 minut dříve a dát si zdravou snídani, než mezi dveřmi sníst tatranku nebo jinou sušenku plnou jednoduchých cukrů. Stejná poučka platí i pro oběd, který by měl být za ideálních okolností největším jídlem ze dne.

V dnešní hektické době to nejde tak snadno dodržet, ale stejně by měl člověk dbát na to, aby obědval, a oběd byl podle zásad zdravé výživy.

 

>          Pozor na různé pamlsky během dne. Jak bylo uvedeno výše, obsahují tyto potraviny spousty jednoduchých cukrů a často i tuků, což je pro zdravou výživu nežádoucí. Člověk by měl být vždy „ve střehu" a mít pro příležitosti, že ho přepadne hlad, přichystané z domova ovoce nebo hrst ořechů.

 

>          Dodržovat pitný režim. Pijte co nejvíce, často tím ošálíte svůj žaludek. Pozor na to, co pijete.

Omezte nápoje slazené a obsahující hodně kofeinu.

 

Zdroj:  Libor Vítek - Jak ovlivnit nadváhu a obezitu, nakladatelství Grada

 

Související články

Stravování při noční směně

12.1.2010 00:00

Zdravá snídaně je, když si dáte ...

8.9.2009 00:00

Jsou vaše návyky pití kávy vhodné?

27.8.2009 00:00

Diety - SPECIÁL

28.1.2009 20:35

Dětské cereálie nejsou vhodnou každodenní snídaní

19.1.2009 00:00

Novoroční předsevzetí - zdravě snídat

30.12.2008 00:00

Misku ovsa denně

30.10.2008 00:00

Které problémy můžete očekávat při hubnutí a jak je řešit?

2.10.2008 00:00

Lidé, kteří snídají, jsou prý štíhlejší a zdravější

2.4.2008 00:00

Zdravé potraviny - SPECIÁL

27.2.2008 00:00

Pravidelná a zdravá snídaně pomáhá shodit nadbytečná kila

22.1.2008 00:00

Zásady redukce nadváhy

27.11.2007 00:00

Kolik bychom měli vypít tekutin?

10.7.2007 00:00

Hladina cukru v krvi

18.12.2006 00:00

Mandle jako vhodná přesnídávka

24.8.2006 00:00

Pravidelná snídaně součást boje proti obezitě

6.10.2005 00:00

Příznaky závislosti na uhlovodanech

25.11.2003 00:00

Dívky potřebují větší snídani než chlapci

7.10.2003 00:00

Snídaně pro zahřátí, energii a štíhlou linii

4.4.2003 00:00

Jak na bolest hlavy z hypoglykémie?

6.2.2003 00:00

Trpíte hypoglykémií?

6.12.2002 00:00

Jak si udržet dostatek energie

3.5.2002 00:00

Snídejte jako král

28.5.2001 00:00

Stolování a psychologie stravování

20.3.2001 00:00

Energii tělu dodají komplexní uhlovodany

7.1.2001 00:00

Výživa a pud sebezáchovy aneb výživové problémy minulosti a součastnosti

19.4.2000 00:00

Související produkty

Přehled komentářů

zobrazit všechny komentáře 

Od té doby, co chodím do práce, šla má váha nahoru, na dříve...
Sylwia  |  10.3.2010 04:03

Ahoj, měla jsem stejný problém. Sice dělám v kanceláři na úřadu, ale...
Ivana  |  10.3.2010 07:42

zobrazit všechny komentáře

Přidat komentář

 
* *